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Especialistas dão dicas de como dormir quando notícias terríveis viram a regra

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Homem perto do lugar onde um motorista jogou um caminhão em alta velocidade contra pedestres em Nice no Dia da Bastilha, em 14 de julho

Há duas semanas, pelo menos 260 civis morreram em enfrentamentos violentos com forças militares em Istambul.

No dia 14 de julho, feriado nacional da França, pelo menos 84 pessoas morreram quando um motorista jogou um caminhão sobre a multidão que participava das celebrações em Nice, sul do país.

Quatro semanas atrás, Alton Sterling e Philando Castile foram mortos a tiros pela polícia, e cinco policiais foram mortos por um franco-atirador.

No mês anterior, 49 pessoas foram mortas quando um homem armado invadiu um clube gay em Orlando, nos Estados Unidos.

E vários outros ataques com armas de fogo, atentados a bomba e tragédias aconteceram no mesmo período.

Ouvimos as histórias. Vimos as fotos. Assistimos ao terror em vídeo.

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Policiais de Orlando orientam familiares das vítimas a manter distância do clube Pulse, em 12 de junho.

Perderam vida mães, pais, filhos, filhas, amantes, colegas, amigos e o cara da rua que “teria te dado a roupa do corpo” se você precisasse.

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Diamond Reynolds, namorada de Philando Castile, morto pela polícia em 6 de julho, fala sobre o incidente em uma manifestação do grupo Black Lives Matter diante da mansão do governador em St. Paul, Minnesota, em 7 de julho.

Para os amigos e parentes das vítimas, o luto é imensurável.

Para os negros americanos, a dor de assistir à brutalidade da polícia contra os negros tem seu próprio impacto.

Para gays, lésbicas, bissexuais e transgêneros, a dor de um ataque contra um dos seus é agonizante.

As pessoas afetadas intimamente por essas tragédias sentem emoções que não conseguimos conceber.

Mas, mesmo para aqueles que não têm uma ligação pessoal com esses eventos terríveis, a tristeza e a dor ainda são uma realidade.

Sentimos dor mesmo que não estejamos envolvidos

Se você vê, ouve ou lê sobre algo traumático – mesmo que não esteja diretamente envolvido – pode ter uma resposta emocional, disse ao The Huffington Post Robert Hawkins, professor associado da Silver School of Social Work, da Universidade de Nova York.

"Esse trauma não acontece necessariamente com você, mas você é afetado", disse ele.

Pode ser pior se você se identificar com os afetados, explicou David Kaplan, da American Counseling Association.

“Se você tem qualquer tipo de empatia pela pessoa atacada, vai sentir luto porque também é parte de você”, disse Kaplan ao The Huffington Post previamente.

Mas esse luto, embora normal e esperado, pode causar estresse e perda de sono.

“Com a frequência de ataques armados e atentados terroristas, há uma sensação de ansiedade crescente entre as pessoas”, disse ao The New York Times Anita Gadhia-Smith, psicóloga de Washington. “Uma sensação de vulnerabilidade e impotência.”

Eventos traumáticos são uma das maiores causas de ansiedade e depressão, sugerem as pesquisas.

Mas os especialistas afirmam que algumas medidas podem ajudar a aliviá-las – inclusive prestar atenção no sono.

O estresse causa mudanças químicas no corpo

Ficar acordado é a resposta natural do corpo depois de ouvir ou assistir a eventos perturbadores, segundo o psicólogo do sono Jason Ong, do Northwestern Memorial Hospital, de Chicago.

Quando o corpo libera hormônios do estresse, as áreas do cérebro que processam as emoções ficam ligadas, suprimindo os sistemas que induzem o sono, afirmou ele. Seu corpo sabe que está cansado, mas o cérebro sabe que algo está errado e que você precisa lidar com a situação.

Em resumo: as pesquisas mostram que, quando você está estressado, as mudanças biológicas e químicas nos nossos corpos interferem com o sono.

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Mulher chora perto do local onde um caminhão avançou contra a multidão em Nice, deixando 84 mortos.

O estresse e a falta de sono devem ser atacados o mais cedo possível, dizem os especialistas, antes que eles levem a ciclos de longo prazo de problemas de saúde mental e insônia crônica (que pode começar com ciclos de insônia de curto prazo).

Ansiedade e insônia podem se retroalimentar e virar um ciclo”, diz a Fundação Nacional do Sono.

Veja abaixo sete dicas para ajudar a lidar com as preocupações e dormir melhor:

1. Fale sobre o que está te incomodando

Parte importante de lidar com tragédias é expressar suas emoções, disse Steve Orma, psicólogo clínico e autor de Stop Worrying and Go to Sleep: How to Put Insomnia to Bed for Good (Pare de se Preocupar e Vá Dormir: Como Colocar a Insônia para Dormir de uma Vez por Todas, em tradução livre). “Se você está triste, permita-se chorar. Se está ansioso e com medo, diga: ‘Estou ansioso e com medo’”, disse ele previamente ao The Huffington Post.

"Se você está triste, permita-se chorar. Se está ansioso e com medo, diga: ‘Estou ansioso e com medo’.” Steve Orma, psicólogo clínico

A Substance Abuse and Mental Health Services Administration, órgão do governo americano que lida com saúde mental e abuso de substâncias, recomenda conversar com parentes e amigos sobre o que você está sentindo.

2. Faça atividades que te relaxam

Técnicas de relaxamento e meditação ajudam a aliviar o estresse e podem ser especialmente eficazes antes de dormir, diz Phyllis Zee, diretora do Centro de Distúrbios do Sono do Northwestern Memorial Hospital.

3. Não mude sua rotina de sono

Dormir pouco à noite torna mais tentador apertar o botão de soneca do despertador. Mas hábitos ruins só dificultam sua vida na hora de pegar no sono à noite, disse Orma.

Se você não tira cochilos regularmente, não comece a fazê-lo. Evite ir para a cama mais tarde que o normal. E não comece a tomar remédios para dormir de repente, porque eles podem criar dependência.

4. Apague as luzes à noite

Crie um período de pelo menos 30-45 minutos sem notícias ou celular antes de dormir, para ter tempo de relaxar. Limitar a exposição às notícias de violência ajuda a relaxar e dormir melhor.

5. Tenha uma boa higiene de sono

Pode parecer óbvio, mas vale a pena observar que nos momentos em que você provavelmente terá problemas para dormir é importante fazer coisas que levam ao sono, disse Zee.

Faça atividades físicas durante o dia e não perto da hora de ir para a cama. Tome sol durante o dia, mas evite luzes muito claras à noite (elas dificultam pegar no sono e podem piorar a qualidade do repouso).

6. Pegue leve consigo mesmo

Você precisa saber que é OK dormir mal de vez em quando, disse Orma. Quanto mais você se punir por não dormir direito, mais ansioso vai ficar – o que pode se tornar um ciclo vicioso.

Fale consigo mesmo como se estivesse conversando com seu melhor amigo ou com uma criança... de maneira tranquila e positiva. – Steve Orma, psicólogo clínico

“Fale consigo mesmo como se estivesse conversando com seu melhor amigo ou com uma criança... de maneira tranquila e positiva”, disse previamente ao HuffPost Steve Orma. “Você não os deixaria assustados.”

7. Procure ajuda

Se o apoio de amigos e parentes não for suficiente, fale com um psicólogo ou um profissional de saúde, recomenda a Associação Psicológica Americana, a APA.

Não existe um prazo padrão para que o trauma ceda. A APA diz que a ajuda profissional pode ser eficaz se você se sente assoberbado pela tristeza ou pela sensação de impotência, se o problema parece não melhorar mesmo depois de conversar com parentes ou amigos ou se ele está interferindo com sua rotina diária.

Este artigo foi originalmente publicado pelo HuffPost IN e traduzido do inglês.

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